Demandez à un physio : 6 choses à savoir avant de commencer à courir

La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus populaires dans le monde.

Sport accessible à tous, la course à pied ne nécessite ni équipement spécialisé, ni abonnement à un gym, ni entraîneur, ni équipe. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer, c'est de vous-même et d'une paire de chaussures d'entraînement (nous aborderons le choix des bonnes chaussures un peu plus loin) — et la course à pied s'adapte facilement au rythme et au niveau de forme physique de chaque personne.

Le fait que la course à pied soit si accessible est une excellente nouvelle, car la recherche démontre qu'elle présente des bienfaits physiques et mentaux significatifs. Même quelques courses d'un à deux milles par semaine suffisent à améliorer votre santé cardiovasculaire, à réduire votre risque de dépression et à diminuer votre risque de mortalité.

Cela dit, même si une paire de chaussures de course est techniquement tout ce dont vous avez besoin avant de vous lancer, il y a quelques points que nous — des docteurs en physiothérapie chez Sword Health — souhaitons que vous compreniez avant de commencer. C'est pourquoi nous avons dressé une liste des six éléments les plus importants à connaître avant de vous lancer dans ce sport pour la première fois — ou avant d'y revenir après une pause ou une blessure.

Continuez à lire pour découvrir comment réduire le risque de blessure, optimiser vos gains et tirer le meilleur parti de vos courses.

Investissez dans les bonnes chaussures de course pour vous

Commençons par l'essentiel. Quel type de chaussures devriez-vous acheter?

Cela dépend de deux facteurs principaux :

• L'activité que vous prévoyez pratiquer le plus souvent

C'est simple à déterminer. Demandez-vous si vous pratiquerez principalement la marche, le jogging ou la course, ou l'entraînement croisé (c'est-à-dire intégrer quelques exercices ou modalités d'entraînement alternatifs qui bénéficieront à votre course). Votre réponse vous aidera à déterminer le niveau d'amorti que vous devriez rechercher dans vos chaussures.

• Votre démarche

Votre démarche correspond à la façon dont votre pied entre en contact avec le sol lorsque vous marchez ou courez. Pour déterminer votre démarche, nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin de course local — ou, encore mieux, de consulter un expert clinique tel qu'un physiothérapeute ou un podiatre — pour une analyse de démarche. C'est alors qu'un professionnel vous observe marcher ou courir et examine votre biomécanique pour déterminer quel type de chaussure complémente le mieux votre façon naturelle de vous mouvoir.

Parmi les trois types de démarche, l'attaque neutre répartit le plus uniformément l'impact de la course sur le pied et présente donc le risque de blessure le plus faible. Si vous n'avez pas naturellement une attaque neutre du pied — c'est-à-dire que votre pied roule excessivement vers l'intérieur (hyperpronation) ou vers l'extérieur (sous-pronation) au moment du contact avec le sol — vous bénéficierez d'une forme de chaussure qui aide à rapprocher votre démarche le plus possible de la neutralité.

Remplacez régulièrement vos chaussures de course pour prévenir les blessures

Quelle que soit la chaussure que vous choisissez, elle ne durera pas éternellement! L'amorti s'use avec l'utilisation et perd de son efficacité à absorber les chocs, c'est pourquoi la plupart des chaussures de course devraient être remplacées après 300 à 500 milles parcourus, ou après six mois (selon la première éventualité). Les personnes qui présentent une hyperpronation ou une sous-pronation devront peut-être remplacer leurs chaussures plus fréquemment que celles qui ont une démarche neutre.

Un échauffement rapide aide à prévenir les blessures liées à la course

S'échauffer avant chaque course devrait être non négociable. Un échauffement adéquat élève progressivement la température corporelle et stimule la circulation sanguine vers les muscles, ce qui augmente la quantité d'oxygène qu'ils reçoivent. C'est important, car les muscles deviennent plus souples à mesure qu'ils se réchauffent, et ils ont besoin de davantage d'oxygène lors de l'exercice qu'au repos.

L'échauffement augmente également progressivement votre fréquence cardiaque jusqu'au niveau que vous devrez maintenir pendant votre course, ce qui peut vous aider à utiliser l'oxygène plus efficacement et à améliorer votre endurance. Pour toutes ces raisons, un bon échauffement réduit considérablement votre risque de blessure.

Visez un échauffement de dix minutes pendant lequel vous transpirerez légèrement. Bien que certains étirements statiques (maintenir un muscle en tension pendant 30 secondes ou plus) puissent être utiles lors de l'échauffement, nous recommandons d'intégrer principalement des étirements dynamiques (étirement des muscles par des mouvements contrôlés et actifs), car ils élèvent plus efficacement votre fréquence cardiaque et votre température corporelle.

Note : N'oubliez pas de ramener progressivement votre fréquence cardiaque et votre température corporelle à la normale après votre course! Comme retour au calme, nous recommandons 5 à 10 minutes de marche ou de jogging lent, suivies de 5 à 10 minutes d'étirements statiques.

Priorisez la technique de course plutôt que la vitesse

Une bonne technique de course réduit non seulement le stress que vous imposez à votre corps et votre risque de blessure, mais vous aide aussi à courir plus efficacement. Prenez l'habitude de courir avec une bonne technique, même si cela signifie ralentir un peu au début pour bien l'acquérir — une fois que vous vous y serez habitué, vous pourrez courir plus vite avec plus de facilité et moins de fatigue.

Bien que la bonne technique de course varie légèrement selon votre anatomie et puisse paraître un peu différente d'une personne à l'autre, il y a quelques règles générales à garder en tête — présentées ici de la tête aux pieds :

• Tête : Ne projetez pas la tête vers l'avant — gardez vos oreilles au-dessus de vos épaules.
• Yeux : Ne regardez pas vos pieds — fixez votre regard sur le sol à environ 3 à 6 mètres devant vous.
• Épaules : Gardez vos épaules relâchées et abaissées, loin de vos oreilles.
• Bras : Évitez de croiser vos bras au-delà de la ligne médiane de votre corps — gardez-les près de votre corps, en les balançant directement vers l'avant et vers l'arrière, avec les coudes rentrés.
• Mains : Gardez vos mains à la hauteur de votre taille, avec les bras pliés à un angle d'environ 90 degrés. Les mains doivent être relâchées, sans former de poings crispés.
• Tronc : Gardez le centre engagé et le tronc droit, avec une très légère inclinaison vers l'avant.
• Hanches : Gardez vos hanches bien alignées, c'est-à-dire dirigées droit devant, pendant votre course.
• Pieds : Visez une attaque médio-plantaire, c'est-à-dire lorsque l'avant du pied entre en contact avec le sol en premier. Contrairement à une attaque avec le talon en premier, l'attaque médio-plantaire permet à votre pied d'atterrir directement sous votre hanche, ce qui exerce moins de contraintes sur vos genoux et vos articulations.

Des courses plus lentes mènent à une progression plus rapide

Éviter les blessures est le moyen le plus rapide de progresser en tant que coureur. Par conséquent, progresser lentement et régulièrement est en réalité le chemin le plus rapide vers l'amélioration. Cela s'applique aussi bien à votre vitesse de course qu'à votre volume d'entraînement.

En ce qui concerne votre vitesse de course, commencez par courir à une allure lente et conversationnelle que vous pourriez maintenir bien au-delà de votre kilométrage prévu si vous le deviez. Il faut beaucoup de temps pour développer une bonne capacité aérobique, et le jogging à une allure soutenable est la meilleure façon d'y parvenir. Cela vous aide également à récupérer adéquatement entre les courses, afin que vous puissiez demeurer sans blessure et respecter votre programme.

Bien entendu, le volume de course hebdomadaire dépendra de votre niveau d'expérience et de vos objectifs d'entraînement. Mais en règle générale, nous vous recommandons de ne pas augmenter votre kilométrage total de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Ainsi, si vous courez 10 milles au total une semaine, vous ne devriez pas courir plus de 11 milles la semaine suivante. Si une douleur apparaît après une augmentation de kilométrage, revenez à votre kilométrage précédent jusqu'à ce que vous ayez couru une à deux semaines sans douleur.

Enfin, il est important d'intégrer à la fois des courses de rétablissement et des journées de repos complet dans votre programme de course. Surtout si vous êtes un coureur de fond, vous devriez planifier que l'une de vos courses hebdomadaires soit plus courte et plus lente pour optimiser votre rétablissement. Et même si toutes vos courses sont de courtes distances, vous pouvez ajouter de la variété en effectuant l'une de vos courses hebdomadaires à une allure plus lente et plus facile.

Si vous débutez en course à pied, vous préparer pour un 5 km est un excellent point de départ. Voici un exemple de plan d'entraînement pour un 5 km que vous pourriez suivre pendant 18 semaines pour vous préparer à votre première course.

Une alimentation et une nutrition adéquates permettent une course sécuritaire et efficace

• Quoi manger avant, pendant et après les courses :

Pendant vos courses, votre énergie provient du glycogène, ou sucre, stocké dans les muscles. Par conséquent, vous devriez vous alimenter de façon à vous assurer d'avoir suffisamment de réserves de glycogène pour tenir le coup lors de vos séances d'entraînement. Cela signifie intégrer régulièrement une bonne quantité de glucides complexes de haute qualité à votre alimentation — comme les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits.

Si vous le faites, il ne devrait pas être nécessaire de manger quoi que ce soit en supplément immédiatement avant les courses de moins d'une heure — car les repas que vous avez pris la veille ou plus tôt dans la journée auront rempli vos réserves de glycogène. Cependant, si vous souhaitez avoir quelque chose dans l'estomac pendant votre course, optez pour une collation légère et riche en glucides environ 30 minutes avant de commencer à courir. Par exemple : une banane, une galette de riz, des craquelins, de la compote de pommes ou un gel énergétique.

Pour les courses de plus d'une heure, vous devrez probablement planifier plus stratégiquement ce que vous mangez avant et pendant votre course. En effet, vos réserves de glycogène commenceront à s'épuiser après 60 à 90 minutes d'exercice, et elles devront être reconstituées. Si vous courez pendant 90 minutes ou plus, vous devriez prendre un repas environ deux heures avant. La plupart des coureurs se sentent mieux en gardant les gras et les fibres à un faible niveau dans leurs repas pré-course, en mettant plutôt l'accent sur les protéines et les glucides. Ensuite, pendant la course, la règle générale est d'absorber 30 à 60 grammes de glucides par heure après la première heure. Ces collations prises en cours de route peuvent provenir d'aliments réels ou de gels énergétiques.

Immédiatement après vos courses, quelle qu'en soit la durée, consommez des glucides et des protéines pour reconstituer le glycogène musculaire et réparer les tissus musculaires endommagés.

Comment s'hydrater pour la course à pied

Bien entendu, l'hydratation est essentielle pour toutes les courses. Vous ne devriez jamais commencer une course en état de déshydratation, il est donc important de maintenir votre consommation d'eau de façon régulière (même les jours où vous ne courez pas). Bien que les besoins en eau varient d'une personne à l'autre, l'Institut de médecine recommande un total de 13 tasses (environ 3 litres) par jour pour les hommes et 9 tasses (un peu plus de 2 litres) par jour pour les femmes. À retenir : Si vous ressentez la soif, vous êtes déjà déshydraté!

La meilleure pratique consiste à vous peser avant et après votre course, puis à vous réhydrater avec 600 à 700 ml d'eau pour chaque livre perdue pendant l'entraînement. Pour les courses de moins de 60 minutes, l'eau est généralement suffisante. Pour les courses plus longues, ou lors de courses par temps très chaud ou humide, optez pour une boisson sportive avec électrolytes pour reconstituer ce que vous avez perdu.

L'entraînement musculaire pour les coureurs réduit le risque de blessure (et vous rend plus rapide)

Enfin, et non des moindres — nous vous recommandons de compléter vos courses hebdomadaires par quelques séances d'entraînement musculaire. L'entraînement musculaire, également appelé entraînement aux poids ou entraînement en résistance, est toute forme d'exercice qui utilise des poids ou une résistance pour accroître la force musculaire et l'endurance.

Pourquoi les coureurs devraient-ils faire de l'entraînement musculaire?

• Avoir des muscles et des tissus conjonctifs solides réduit le risque de blessure. Il est particulièrement important de renforcer le centre et le bas du corps pour réduire la probabilité de blessures de surutilisation au bas du dos et aux genoux.
• Une meilleure puissance et coordination neuromusculaire font de vous un coureur plus rapide et plus efficace.
• Les muscles deviennent plus résistants à la fatigue, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de dépenser autant d'énergie pour maintenir une allure de course donnée.

Comment devriez-vous faire de l'entraînement musculaire en tant que coureur?

• Visez à renforcer l'ensemble du corps, pas seulement les jambes : bien entendu, avoir des jambes solides vous aide à vous propulser vers l'avant lorsque vous courez. Mais avoir un centre solide améliore également la technique de course, facilitant le maintien de l'engagement du centre et du tronc droit. Et avoir un haut du corps solide améliore le mouvement de vos bras pendant votre course.
• Visez 2 à 3 séances d'entraînement musculaire par semaine, d'au moins 30 minutes chacune. Une excellente option est de consacrer une journée au bas du corps, une journée au haut du corps et une journée à la force du centre chaque semaine.
• Gardez à l'esprit que les longues courses et les journées d'entraînement des jambes solliciteront beaucoup vos membres inférieurs, il faudra donc les planifier stratégiquement. Essayez de prévoir quelques jours entre votre longue course et votre journée d'entraînement des jambes afin d'avoir suffisamment de temps pour récupérer.
• Les excellents exercices à intégrer à votre routine comprennent les squats, les fentes, les ponts fessiers, les planches, les supermans, les pompes et les tractions inversées. Ce qui est formidable avec tous ces exercices, c'est qu'ils peuvent être réalisés avec votre seul poids corporel, ou avec du poids supplémentaire pour un défi accru.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à prendre un bon départ dans votre parcours de course à pied!

Si vous ressentez une douleur ou une tension accrue pendant vos courses, nous vous encourageons à consulter un physiothérapeute afin d'évaluer vos mouvements et de vous mettre sur la voie d'une course sans douleur.

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