Comment réduire la douleur en améliorant la connexion cerveau-corps

Imaginez un instant que la douleur n'est pas quelque chose qui vous arrive, mais plutôt une conversation qui se déroule entre votre cerveau et votre corps.

Imaginez maintenant que vous possédiez les outils nécessaires pour transformer cette conversation — d'une dispute à voix haute en un échange respectueux. C'est exactement là où vous serez à la fin de cet article.

L'éducation en neuroscience de la douleur, utilisée comme approche de gestion de la douleur, déplace l'attention du simple traitement des symptômes vers une meilleure compréhension du fonctionnement de la douleur. Vous serez en mesure de jouer un rôle actif dans votre gestion de la douleur. En comprenant mieux la réponse de votre corps à la douleur, vous pouvez réduire votre expérience de la douleur à long terme.

Comprendre le système d'alarme de surcharge du corps

Supposons que vous saisissiez accidentellement quelque chose de chaud. Voudriez-vous le savoir? Bien sûr que oui. Vous voudriez lâcher l'objet et, si nécessaire, faire traiter la brûlure.

Mais comment votre corps sait-il qu'il a touché quelque chose de chaud et qu'il doit lâcher prise? Les nerfs présents dans tout votre corps agissent en fait comme un système d'alarme assez sophistiqué. Pensez aux nerfs comme au câblage électrique de votre corps — ils transmettent des signaux entre votre cerveau et votre corps. Chaque nerf possède une petite charge électrique; en temps normal, ils fonctionnent en continu, avec des fluctuations au cours de la journée. Mais il existe aussi un seuil intégré à votre système d'alarme. Lorsque les signaux nerveux s'accumulent et franchissent ce seuil, votre système d'alarme s'active.

Que se passe-t-il en cas de surcharge?

Ainsi, par exemple, lorsque vous vous brûlez, votre alarme se déclenche. En réponse, le cerveau envoie des signaux pour corriger la situation et bouger votre main. Si vous retirez votre main, l'alarme diminue progressivement avec le temps — à condition que le système d'alarme fonctionne normalement.

Parfois, le système demeure activé, ce qui signifie que vos nerfs restent plus près de ce seuil. Lorsque cela se produit, vous êtes plus sensible à d'autres stimuli, car il suffit d'infractions moindres pour que les nerfs franchissent le seuil et déclenchent l'alarme.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre système pourrait demeurer sensible. Des facteurs externes tels que le stress, l'anxiété, le manque de sommeil, des croyances négatives, un traumatisme passé ou le sentiment de ne pas avoir de contrôle sur votre douleur peuvent tous influencer la sensibilité du système nerveux.

Alors, comment remettre votre système d'alarme à son niveau de base?

Malheureusement, il n'existe pas de bouton magique de réinitialisation. Il est important de savoir que vous avez bel et bien le contrôle. En comprenant le système d'alarme et les facteurs externes qui l'influencent, vous pouvez améliorer la conversation entre votre cerveau et votre corps.

Continuez à lire pour découvrir des outils qui peuvent vous aider à transformer votre expérience de la douleur et à retrouver un sentiment de contrôle.

Réduire la douleur grâce à la gestion du stress

Lorsque les sources de stress s'accumulent, elles agissent comme des déclencheurs qui activent le système d'alarme du corps, le rendant plus sensible. Et lorsqu'un système d'alarme est sensible, il se déclenche assez facilement. En réduisant les sources de stress, vous pouvez abaisser graduellement la sensibilité au fil du temps, ce qui contribue à prévenir l'activation constante de l'alarme — et se traduit par une expérience réduite de la douleur.

Travailler avec un professionnel en santé mentale peut être une façon efficace de combattre le stress. Mais il existe aussi de simples changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour en diminuer la présence dans votre quotidien. Par exemple, les ajustements simples suivants ont tous démontré leur efficacité pour réduire le stress et l'anxiété :

• Manger sainement
• Passer du temps avec des amis et la famille
• Organiser votre temps et prioriser vos tâches
• Rire davantage

Comprendre comment votre stress et votre douleur se développent

Prenez un moment pour réfléchir aux expériences dans votre vie qui amplifient votre sentiment de stress. Pensez ensuite aux façons dont vous pouvez modifier vos comportements pour réduire votre exposition à cette source.

Par exemple, votre trajet matinal est-il une source régulière de stress? Que se passerait-il si vous partiez plus tôt pour éviter la circulation? Ou essayez de prendre l'autobus ou de faire du covoiturage?

De plus, il existe des techniques que vous pouvez essayer sur le moment lorsque vous vivez un état d'anxiété élevé.

Comment utiliser la respiration en carré pour réduire le stress

Par exemple, la respiration en carré est une technique simple qui peut aider à calmer l'esprit et le corps en période de stress. Voici comment :

• Inspirez en comptant lentement jusqu'à 4. Sentez l'air entrer dans vos poumons.
• Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
• Retenez pendant 4 secondes.
• Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez recentré.

Comment utiliser le balayage corporel pour réduire le stress

Vous pouvez également essayer un balayage corporel, une technique de relaxation qui contrecarre les effets physiologiques du stress. Elle favorise un sentiment de calme tout en servant d'antidote aux sensations douloureuses. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position détendue.
• Les yeux fermés, commencez par le sommet de la tête et « balayez » mentalement votre corps vers le bas : portez votre attention sur votre tête et votre cou, et remarquez si vous ressentez des sensations, des émotions ou un inconfort.
• Demandez-vous : « Cette zone est-elle détendue ou tendue? Confortable ou inconfortable? Énergique ou fatiguée?»
• Répétez cet exercice pour vos épaules, vos bras, vos mains, votre poitrine, votre dos, vos hanches, vos jambes, vos pieds, et ainsi de suite — en prenant environ 20 à 30 secondes pour vous concentrer sur chaque partie du corps.

Lorsque vous rencontrez des zones de tension pendant le balayage, ne luttez pas contre elles. Portez plutôt votre attention sur elles et respirez. Essayez de visualiser la tension qui quitte votre corps. Ne cherchez pas à changer quoi que ce soit — vous construisez simplement une image de ce que ressent le corps en ce moment précis.

Rétablissez-vous à domicile grâce à des soins experts cliniquement guidés

Vérifiez si la physiothérapie numérique de Sword est déjà couverte par votre régime d'assurance maladie, sans frais pour vous.

Vérifiez votre admissibilité

Minimiser la douleur en améliorant votre sommeil

Un autre outil puissant pour abaisser la sensibilité de votre système d'alarme est d'améliorer la qualité de votre sommeil. Des recherches montrent que des nuits de sommeil courtes, un sommeil fragmenté et une mauvaise qualité de sommeil entraînent souvent une sensibilité accrue à la douleur. En fait, même de légères variations dans le sommeil nocturne — des réductions auxquelles beaucoup d'entre nous accordent peu d'importance sur le plan des conséquences — ont un impact clair sur votre charge de douleur le lendemain.

En revanche, lorsque votre corps et votre esprit sont bien reposés, vous êtes mieux outillé pour faire face aux déclencheurs de douleur et aux sources de stress. Vous pensez peut-être : c'est logique, mais que faire si c'est justement la douleur qui m'empêche de dormir? Lorsque la douleur rend difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil, tout cela peut commencer à ressembler à un cycle sans fin.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Même si cela peut sembler impossible pour l'instant, il existe des choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil grâce à la pratique et à la constance. Essayez d'intégrer quelques exercices de désensibilisation simples à votre routine du coucher pour calmer le système nerveux et aider à préparer votre corps et votre esprit au repos.

Commencez par quelques rotations simples des épaules, assis au bord du lit :

• Montez les épaules vers les oreilles, puis faites rouler les omoplates vers le bas en direction du dos.
• Répétez ce mouvement 5 ou 6 fois, en explorant chaque angle de rotation de vos épaules. Puis changez de direction.

Un autre mouvement apaisant est la rotation du tronc :

• Passez de la position assise à la position allongée sur votre lit.
• Allongé sur le dos, les genoux fléchis en l'air et les pieds à plat sur le lit, commencez à laisser lentement tomber vos genoux vers un côté du corps. Pendant que vous abaissez vos genoux, votre tronc commencera également à pivoter du même côté. Gardez cependant le haut du corps en contact avec le lit.
• Une fois que les genoux ont suffisamment descendu pour qu'un côté du bassin se soulève du lit, maintenez la position pour ressentir un étirement dans vos hanches, votre flanc et votre dos.
• Puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté du corps.

Idéalement, vous répéteriez cet exercice quelques fois de chaque côté, mais faites ce qui vous semble le plus confortable au fur et à mesure que vous commencez à avoir sommeil.

Vous pouvez également ajouter les techniques de relaxation abordées dans la section précédente. La respiration en carré et le balayage corporel peuvent tous deux être bénéfiques si vous les intégrez à votre routine du soir. Votre corps peut se détendre davantage et détourner l'attention de votre douleur.

En plus de ce rituel relaxant au coucher, cherchez des façons d'améliorer votre hygiène de sommeil, notamment en vous fixant une heure de coucher régulière et en optimisant votre environnement pour un sommeil réparateur. Les membres Sword peuvent en apprendre davantage sur des façons concrètes d'y parvenir dans notre série Academy sur le sommeil. Academy est accessible aux membres Sword actifs via l'application mobile pour iOS et Android.

Rappelez-vous que les pratiques d'hygiène de sommeil sont cumulatives, donc la constance dans le temps est essentielle pour profiter des bienfaits d'un meilleur sommeil sur la gestion de la douleur.

Utiliser l'exposition graduelle pour retrouver le mouvement

La douleur peut inciter à éviter le mouvement, mais le mouvement est véritablement le meilleur remède. C'est l'un des meilleurs traitements et moyens de prévention contre la douleur.

Vous pourriez dire : " Je sais que je devrais bouger, mais ça fait mal. " C'est un mécanisme de protection tout à fait normal. Cependant, avec le temps, éviter le mouvement par crainte d'une douleur potentielle devient un comportement inconscient appelé évitement par peur. Cela peut contribuer à un cycle de perception accrue de la douleur, de réduction de la fonction physique et de diminution de la qualité de vie.

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez surmonter cet évitement par peur avec confiance. Commencez par nommer les mouvements, activités ou situations spécifiques qui déclenchent la peur ou l'anxiété en raison de l'anticipation de la douleur. Ces éléments varient d'une personne à l'autre. Par exemple, il pourrait s'agir de courir, de se pencher pour attacher ses souliers ou de soulever son bambin.

Une fois que vous savez ce que vous avez évité, vous pouvez utiliser l'exposition graduelle pour retrouver confiance dans ces mouvements. L'exposition graduelle est une technique utilisée en gestion de la douleur et en réadaptation qui expose progressivement les personnes aux mouvements ou activités qu'elles ont évités, selon une approche contrôlée et systématique.

Pensez-y comme à la préparation de maïs soufflé au micro-ondes. Chaque micro-ondes et chaque marque de maïs soufflé éclate toujours un peu différemment. Alors, pour éviter de brûler le maïs soufflé, vous commencez par régler le micro-ondes pour une ou deux minutes — une courte durée dont vous savez qu'elle ne le brûlera pas. Ensuite, vous arrêtez et vérifiez. Peut-être ajoutez-vous 20 secondes. Arrêt. Vous vérifiez à nouveau. Vous continuez jusqu'à ce que la majorité des grains de maïs soufflé aient éclaté, sans avoir brûlé tout le sac.

Reprendre le mouvement avec de la douleur, c'est le même concept. Comme pour la première minute ou deux au micro-ondes, vous choisissez une période de montée en charge que vous savez pouvoir effectuer sans augmenter votre douleur. Ensuite, déterminez ce qui correspondra à vos 20 secondes supplémentaires de micro-ondes (selon le mouvement auquel vous revenez) — après quoi vous vous arrêterez pour faire le point sur vous-même et sur votre douleur avant de décider de continuer. Ce concept est connu sous le nom de dosage de l'activité.

L'objectif est de réduire la peur et l'anxiété tout en favorisant un sentiment de sécurité et de confiance dans l'exécution de ces mouvements. Tout cela aide le système nerveux à se désensibiliser au mouvement qu'il craignait auparavant. Vous pouvez travailler avec votre physiothérapeute ou votre prestataire de soins de santé pour élaborer un plan d'exposition graduelle adapté à votre situation.

Surmonter les reculs et cultiver un état d'esprit positif

Il est important de se rappeler que désensibiliser votre système d'alarme prend du temps, et que la gestion de votre douleur est un parcours — avec ses hauts et ses bas. Vous rencontrerez vraisemblablement des reculs au cours de votre rétablissement.

Un recul survient lorsque vous commencez à vivre une aggravation inattendue des symptômes ou une interruption de votre progression vers vos objectifs. Et la réalité, c'est que c'est extrêmement courant. Un recul peut résulter d'un surmenage, de changements dans le niveau d'activité, du stress, d'une maladie, ou même d'une simple fluctuation naturelle dans l'évolution d'une condition chronique.

Pour surmonter un recul, gardez les choses en perspective. Adopter une vision à long terme du rétablissement aide à mieux absorber les embûches en cours de route. Fixez-vous quelques objectifs à court terme pour rebâtir votre confiance! Et rappellez-vous : les reculs sont temporaires. Vous n'êtes pas revenu à la case départ.

Restez curieux quant à ce qui pourrait déclencher votre recul. Les déclencheurs peuvent être physiques ou émotionnels, et englobent un large éventail de situations, de la grippe à une perte dans la famille. Comprendre le « pourquoi » derrière vos déclencheurs peut aider à réduire leur récurrence dans l'avenir.

La résilience est votre meilleure alliée dans ce parcours. Certaines de vos stratégies habituelles pourraient cesser de fonctionner à mesure que votre corps s'adapte. Lorsque cela se produit, essayez de trouver de nouvelles alternatives qui peuvent vous apporter un soulagement pendant que vous travaillez à retrouver votre niveau de progression antérieur.

Enfin, soyez indulgent envers vous-même. Traitez-vous avec la même compassion que vous offririez à un ami en détresse. Si une personne chère vous confiait ses difficultés, vous répondriez probablement avec patience et réconfort. Pourtant, beaucoup d'entre nous ne s'accordent pas la même bienveillance. Faites de la compréhension envers vous-même une pratique quotidienne — la même que vous offririez aux autres.

La bienveillance, la compassion et un état d'esprit positif vous accompagneront tout au long de ce parcours. Mais ils sont particulièrement précieux lorsque vous traversez un recul. Bien sûr, la douleur peut rendre difficile le maintien d'une attitude positive. Mais avec de la pratique, vous pouvez développer un état d'esprit positif au fil du temps.

Comment développer un état d'esprit positif et surmonter la douleur

Pour cultiver un état d'esprit positif, essayez un exercice appelé Trois bonnes choses :

• Prenez du papier et de quoi écrire.
• Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques instants pour réfléchir aux événements de la journée. Pensez aux bonnes choses qui se sont produites. Pour quoi êtes-vous reconnaissant? Il n'est pas nécessaire que ce soient de grandes choses, comme une promotion ou un gain à la loterie. Elles peuvent être simples — comme sortir marcher avec un ami ou préparer votre repas préféré.
• Notez trois bonnes choses qui se sont produites aujourd'hui.

Des études ont démontré que ce type de réflexion a un impact positif sur votre bien-être lorsqu'il est pratiqué de façon régulière. Essayez d'en faire une habitude en vous fixant une notification quotidienne ou en l'intégrant à votre routine du coucher.

Rappelez-vous, vous avez le pouvoir de façonner votre parcours de rétablissement. Avec patience et résilience, vous pouvez surmonter les défis et en ressortir plus fort et plus autonome. C'est un investissement dans votre bien-être et votre qualité de vie futurs.

Souhaitez-vous bénéficier d'un soutien expert — de la part de docteurs en physiothérapie, de spécialistes de la douleur disponibles sur appel, d'entraîneurs personnels, et plus encore — pendant que vous traversez votre parcours avec la douleur? Vérifiez si vous êtes admissible à devenir membre de Sword par l'intermédiaire de votre employeur ou de votre régime d'assurance maladie.

Rétablissez-vous à domicile grâce à des soins experts cliniquement guidés

Vérifiez si la physiothérapie numérique de Sword est déjà couverte par votre régime d'assurance maladie, sans frais pour vous.

Vérifiez votre admissibilité