Le lien entre l'activité physique et la santé mentale

Je suis devenu neurologue parce que le cerveau humain me fascine, et après 11 ans de pratique, il n'a pas fini de me souffler par sa complexité (jeu de mots tout à fait assumé).

Le cerveau contient plus de connexions qu'il n'y a d'étoiles dans l'univers, ce qui en fait la véritable frontière ultime — et non l'espace (désolé, fans de Star Trek!).

En neurologie, nous étudions le cerveau depuis des centaines d'années et en découvrons peu à peu les secrets — et il en reste encore énormément à percer. Certains experts suggèrent même que toute notre réalité est une construction de notre cerveau, ce qui expliquerait peut-être pourquoi ma femme mémorise instantanément les trajets, alors que je continue de consulter le GPS. Elle a peut-être une carte intégrée dans la tête — moi, visiblement pas. Ce sur quoi tout le monde s'entend, en revanche, c'est que le cerveau et le corps jouent tous deux un rôle essentiel dans tout ce que nous faisons et dans notre façon de nous sentir bien.

La santé physique et la santé mentale sont liées

L'Organisation mondiale de la Santé définit la santé comme « un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d'infirmité ». La santé physique et la santé mentale sont liées et interdépendantes.

L'une ne peut exister sans l'autre.

En réalité, elles s'influencent mutuellement de multiples façons. Si vous êtes en bonne santé physique, vous avez plus de chances de l'être aussi mentalement — et l'inverse, malheureusement, est tout aussi vrai. Les troubles anxieux sont cinq fois plus fréquents chez les personnes souffrant de conditions MSK, et la dépression est trois fois plus fréquente.

Mais ce n'est pas que de mauvaises nouvelles. Des études montrent que 40 % des membres qui ont déclaré de la dépression ou de l'anxiété au début d'un traitement de physiothérapie rapportent une diminution de leurs symptômes à la fin de celui-ci. Pour comprendre pourquoi, il est important de saisir comment la douleur et la dépression ou l'anxiété interagissent dans le cerveau.

Comment l'activité physique améliore-t-elle la santé mentale?

Si vous avez déjà eu l'esprit plus clair après une marche, un jogging ou de bons étirements, vous en connaissez déjà les bases. Mais la science qui explique pourquoi le mouvement est bénéfique pour votre santé mentale est puissante, et vaut vraiment la peine d'être comprise.

Lorsque vous bougez, votre corps libère des substances chimiques comme les endorphines et les endocannabinoïdes. Ces substances améliorent votre humeur et réduisent votre perception de la douleur. Elles contribuent aussi à réguler les hormones de stress comme le cortisol. Cela signifie que l'activité physique régulière agit comme un antidépresseur et un anxiolytique naturels, sans les effets secondaires des médicaments.

La recherche clinique démontre que que l'exercice est environ 1,5 fois plus efficace que les médicaments ou la thérapie par la parole seuls pour la dépression et l'anxiété légères à modérées. Le mouvement améliore aussi la qualité du sommeil et la concentration, deux éléments directement liés au bien-être émotionnel.

Le cerveau aime le mouvement

Ce lien ne se limite pas à quelques heures de bien-être. Une activité régulière peut véritablement modifier le fonctionnement de votre cerveau. L'activité physique augmente l'apport sanguin au cerveau et favorise la formation de nouvelles voies neuronales. Des recherches montrent que cela contribue à protéger la mémoire et la concentration, et même à réduire le risque de déclin cognitif avec l'âge.

Pour les personnes vivant avec une douleur chronique, c'est un véritable tournant. Le mouvement aide à atténuer les signaux de douleur qui tournent en boucle dans le cerveau. Il apprend à votre système nerveux que le mouvement est sécuritaire. Il rétablit aussi un sentiment de contrôle, qui fait souvent défaut lorsque la douleur, l'anxiété ou la dépression prennent le dessus.

Douleur et maladie mentale : une boucle qui s'auto-entretient

Quand vous avez mal, vous le ressentez dans votre corps, mais c'est dans le cerveau que tout se passe.

La douleur est le mécanisme de défense du cerveau : nous l'avons développée pour faire face aux blessures aiguës, comme une fracture. Quand nous ressentons de la douleur, notre cerveau nous dit d'arrêter ce que nous faisons pour ne pas aggraver les choses. Cela fonctionne très bien quand vous avez une jambe cassée, mais beaucoup moins bien lorsque vous souffrez d'une condition chronique.

Quand vous souffrez de douleur chronique, votre cerveau est comme un disque rayé, coincé sur les mêmes signaux de douleur, les répétant sans cesse.

Comme la douleur se produit dans le cerveau, notre perception de celle-ci est influencée par tout ce qui agit sur notre façon de penser et de ressentir. Cela touche notre humeur, la qualité de notre sommeil, et même les stimuli externes. Quand vous vous cognez l'orteil au milieu d'une journée calme, il y a de fortes chances que vous ressentiez une vive douleur. Quand vous vous cognez l'orteil en allant aux toilettes au milieu de la nuit, après avoir été réveillé par une ambulance, vous le ressentirez peut-être moins, parce que toute cette stimulation supplémentaire l'emporte sur ce signal dans votre cerveau. Tout cela signifie que si vous êtes déprimé ou anxieux, vous ressentirez la douleur plus intensément, ce qui peut à son tour aggraver votre dépression ou votre anxiété.

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La douleur et les blessures peuvent déclencher des problèmes de santé mentale

Quand on ajoute à cette douleur une perte de fonction, les choses se compliquent encore davantage.

Quand une condition MSK rend difficile le fait de marcher, de se pencher ou de lever le bras, des gestes habituellement anodins — comme entrer sous la douche ou charger ses courses dans le char — deviennent soudainement douloureux au point d'être invalidants, parfois même impossibles. Cela peut aussi déclencher de l'anxiété et de la dépression… et ces sentiments difficiles peuvent nous freiner dans les activités que nous aimons, ce qui nous plonge encore davantage dans la dépression. Si vous avez déjà été cloué au sofa à cause d'une blessure, vous savez exactement de quoi je parle.

Sur de longues périodes, ce manque de mouvement affaiblit nos muscles et nos tendons, et diminue en même temps notre seuil de tolérance à la douleur, ce qui entraîne encore plus de douleur. Ces boucles peuvent se perpétuer pendant des années, voire des décennies, et mener à des conditions physiques et mentales qui s'aggravent progressivement.

Briser le cycle de santé mentale grâce à l'activité physique régulière

Heureusement, il existe une façon de sortir de cette boucle et d'améliorer à la fois votre santé physique et votre santé mentale, peu importe jusqu'où la situation s'est détériorée.

La première étape, c'est le mouvement. Notre corps n'a pas évolué pour passer la journée en appels vidéo et les soirées à faire des marathons de séries : il a évolué pour être en mouvement constant. Intégrer l'exercice à votre quotidien peut améliorer votre humeur (sans oublier votre niveau de stress, votre niveau d'énergie et votre vie intime!). Si votre programme de mouvement est un programme d'exercices thérapeutiques conçu par un physiothérapeute, vos chances de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête augmentent encore davantage.

Quels sont les bienfaits mentaux de l'activité physique régulière?

Les bienfaits ne s'arrêtent pas à améliorer votre humeur pendant quelques heures. Une habitude régulière d'activité physique modifie réellement votre cerveau avec le temps. Voici quelques bienfaits prouvés sur la santé mentale :

• Réduit l'anxiété et la dépression : Le mouvement aide votre cerveau à former de nouvelles voies et à libérer des neurotransmetteurs du bien-être. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement présentent des taux plus faibles de troubles de l'humeur
• Améliore la mémoire et la fonction cognitive : L'activité physique augmente l'apport sanguin au cerveau et stimule des facteurs de croissance qui contribuent à maintenir les cellules cérébrales en santé. Des recherches montrent qu'elle peut même contribuer à prévenir le déclin cognitif avec l'âge.
• Renforce la résilience au stress : Les personnes qui font de l'exercice régulièrement tendent à mieux gérer les événements stressants. L'activité agit comme une « vaccination contre le stress », renforçant votre esprit face aux pressions quotidiennes de la vie.
• Favorise un meilleur sommeil : Un bon sommeil et la santé mentale vont de pair. L'activité régulière vous aide à vous endormir plus rapidement et à atteindre des phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices.
• Renforce l'estime de soi et la confiance en soi : Le mouvement vous aide à vous sentir plus fort, surtout les exercices de mobilité, l'entraînement musculaire et les exercices thérapeutiques conçus par un physiothérapeute.

Quel type d'exercice est le plus efficace pour améliorer la santé mentale?

Pas besoin de courir un marathon pour obtenir des résultats. N'importe quel type de mouvement peut aider. Le CDC recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux jours par semaine. Mais même une marche quotidienne de 10 à 15 minutes peut améliorer votre humeur et réduire significativement le risque de dépression et d'anxiété. De petits pas réalisables font vraiment une grande différence.

Essayez la marche, la natation, le yoga ou des exercices thérapeutiques guidés par un physiothérapeute. La meilleure activité, c'est celle que vous apprécierez vraiment et à laquelle vous vous tiendrez. Configurez un rappel sur votre téléphone, invitez un ami, ou associez l'activité à quelque chose que vous faites déjà.

Je combine parfois le mouvement avec mon balado préféré. Ça m'encourage à me lever et à bouger, et je me sens toujours mieux après même quelques minutes hors du bureau ou de la maison.

Mouvement et état d'esprit vont de pair

Briser la boucle de la douleur, ce n'est pas uniquement une question de mouvement physique. C'est aussi une question d'entraînement de l'esprit.

Tout commence par accepter la douleur comme une partie normale de la vie, sans la juger ni se juger soi-même, et en utilisant des outils comme la thérapie cognitivo-comportementale et les techniques de pleine conscience pour effacer les sillons de ce disque rayé et remettre votre cerveau sur la bonne voie.

Chez Sword, nos programmes MSK numériques s'adressent à la fois au corps et à l'esprit. Chez Sword, nous combinons les exercices thérapeutiques avec des outils de pleine conscience et basés sur la thérapie cognitivo-comportementale. Cette combinaison aide les gens à accepter la douleur comme faisant partie de la vie, plutôt que de la laisser les définir.

Nos physiothérapeutes sont formés pour aller à la racine des problèmes de nos membres, élaborer un plan d'exercices personnalisé et offrir un accompagnement comportemental tout au long du parcours pour les aider à changer leur rapport à la douleur. Lorsque les membres développent une habitude d'activité régulière et apprennent des stratégies mentales pour gérer le stress, les résultats sont éloquents. Nos données montrent que 40 % des membres qui ont déclaré de la dépression ou de l'anxiété au début de leur traitement de physiothérapie se sentent mieux à la fin.

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