5 étirements pour soulager l'épaule gelée

Des épaules raides, une mobilité restreinte de l'épaule ou une sensation d'épaule gelée peuvent être douloureuses, inconfortables et invalidantes. Si elle n'est pas traitée, une douleur chronique peut se développer.

Soulager la douleur est essentiel, mais il faut presque toujours un certain type de mouvement pour amorcer le rétablissement. Pour les personnes qui souffrent de douleur à l'épaule, ou de toute autre douleur musculosquelettique (MSK), il peut exister une peur du mouvement ou une tendance à éviter la douleur anticipée.

Parfois, il faut accepter une « légère douleur » et commencer à mobiliser l'épaule de nouveau — les étirements d'épaule suivants peuvent vous aider à vous rétablir.

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Qu'est-ce que l'épaule gelée?

L'épaule gelée (capsulite rétractile) peut rendre même les plus petits mouvements douloureux, qu'il s'agisse de lever le bras au-dessus de la tête ou d'enfiler une veste. Les caractéristiques d'une épaule qui se fige ou qui est gelée débutent généralement par de la douleur et une raideur articulaire s'installant progressivement. Les personnes diabétiques, celles dont l'épaule a été immobilisée pendant une certaine période, et les femmes présentent un risque plus élevé de développer une épaule gelée. Les étirements pour l'épaule gelée sont une excellente façon d'aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité.

Essayez ces cinq étirements à faible impact pour obtenir un soulagement.

1. L'étirement de l'épaule contre le mur

Vous pouvez effectuer cet étirement une fois par jour pendant deux semaines, puis deux fois par jour pendant deux autres semaines, puis trois fois par jour pendant deux autres semaines, ou jusqu'à ce que vous puissiez vous étirer sans ressentir de douleur ni d'inconfort (ou du moins sans vous en inquiéter).

Comment le faire :

Tenez-vous debout ou assoyez-vous le dos contre un mur, puis éloignez lentement votre bras du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans votre épaule. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ avant de répéter une fois de chaque côté.

2. Étirement du pendule pour l'épaule

Comment le faire :

Assoyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tenez une serviette ou une sangle dans chaque main, en les maintenant à la hauteur de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant en gardant la tête droite et la colonne vertébrale bien alignée (vous ressentirez l'étirement sur le côté de votre torse). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter de l'autre côté du corps, jusqu'à avoir complété cinq répétitions en tout pour chaque côté (10 au total).

3. Étirement en croix devant la poitrine

L'étirement en croix devant la poitrine est une bonne façon de détendre les muscles du cou et du haut du dos. Si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs et que vous ne pouvez pas faire pivoter vos épaules complètement sans douleur, n'effectuez pas cet étirement avant d'avoir consulté un médecin ou un physiothérapeute.

Comment le faire :

Croisez un bras devant votre poitrine, en vous assurant qu'il ne descende pas trop bas sur vos côtes. Ne soulevez ni l'une ni l'autre épaule et ne tournez pas la tête pour regarder vers le ciel; cela exercerait trop de tension sur l'articulation et pourrait causer un inconfort ou de la douleur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Répétez trois fois de chaque côté pour de meilleurs résultats.

3. Étirement pectoral

Comment le faire :

Placez une serviette autour de votre épaule et saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains. Tirez jusqu'à ressentir un étirement dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que cela devienne inconfortable, puis répétez 3 fois de chaque côté.

4. Étirement de l'épaule en position couchée

Les étirements peu invasifs font une plus grande différence qu'on ne le croit. Beaucoup sont si simples qu'on pourrait presque les faire en dormant! (Pas tout à fait — mais presque).

Comment le faire :

Placez un ou deux oreillers sous votre bras. Allongez-vous sur le dos et levez votre bras au-dessus de votre tête en le gardant bien droit. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez trois fois.

5. Étirement gléno-huméral du biceps

L'étirement gléno-huméral du biceps est un moyen très efficace d'aider à soulager la douleur et à restaurer la mobilité chez les personnes souffrant du syndrome de l'épaule gelée. Il peut être effectué n'importe où et ne nécessite aucun équipement, si ce n'est deux bras (et peut-être la présence d'une autre personne pour le soutien moral).

Comment le faire :

Pour étirer vos biceps, amenez votre bras en travers de votre corps vers l'épaule opposée. Assurez-vous de garder le coude droit et pointé vers le bas. Par exemple, si vous étirez le bras droit, croisez-le vers le côté gauche de votre corps sans le plier ni le faire pivoter. Vous pourriez ressentir une certaine tension au début; c'est tout à fait normal! Dès que vous sentez cette tension se relâcher (après environ 10 secondes), passez à un autre étirement.

Quand devriez-vous cesser de bouger pendant ces étirements d'épaule?

Ces exercices mettent souvent nos limites à l'épreuve — il est donc probablement normal de ressentir un léger inconfort. N'hésitez pas à ralentir si cela devient trop intense. Il n'est pas nécessaire de forcer et d'irriter vos articulations. Connaître vos limites vous aidera à établir votre amplitude de confort.

L'épaule gelée est une condition courante qui peut être traitée par des étirements et des exercices. Les cinq exercices présentés ci-dessus comptent parmi les meilleurs pour améliorer la souplesse de votre épaule et de votre bras. Essayez-les, et rappelez-vous : la constance est la clé pour obtenir les meilleurs résultats.

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Comment Thrive aide avec l'épaule gelée

• Accès rapide aux soins : Commencez votre thérapie sans attendre des semaines pour une référence.
• Rétablissement guidé pour la raideur et la douleur : Thrive cible l'épaule gelée avec des étirements et des exercices de renforcement musculaire qui restaurent l'amplitude de mouvement.
• Prévention de la progression chronique : Un traitement précoce aide à éviter que l'épaule gelée ne s'aggrave ou ne persiste pendant des années.
• Confiance pour bouger à nouveau : Grâce à une surveillance experte et à des ajustements continus du plan de traitement, vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes sans crainte de vous blesser à nouveau.

Un membre de Thrive a témoigné :

« J'ai souffert d'une blessure à l'épaule pendant des années et j'ai même subi une chirurgie en 2017, mais je ressentais toujours de la douleur. Avec Sword, je n'ai plus de douleur et je retrouve une pleine amplitude de mouvement que je n'avais pas auparavant!» – Donnie, membre de Sword Thrive

Les conditions musculosquelettiques sont la principale cause d'invalidité et de coûts aux États-Unis.¹ et la douleur à l'épaule est l'une des principales causes d'inactivité physique. Sans traitement, l'épaule gelée peut persister pendant des mois, voire des années, et nuire considérablement à votre qualité de vie. Thrive vous assure de recevoir des soins au moment où vous en avez le plus besoin, vous aidant à retrouver vos mouvements et à éviter une douleur à long terme. Plus de 500 000 personnes utilisent Sword pour mettre fin à leur douleur, et les résultats cliniquement prouvés démontrent l'efficacité du traitement :

• 67 % des membres n'ont plus de douleur à la fin du programme²
• Jusqu'à 70 % de réduction de l'intention chirurgicale³
• 47 % cessent de prendre des analgésiques⁴
• 68 % d'augmentation de la productivité⁵

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