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Des épaules raides, une mobilité restreinte de l'épaule ou une sensation d'épaule gelée peuvent être douloureuses, inconfortables et invalidantes. Si elle n'est pas traitée, une douleur chronique peut se développer.
Soulager la douleur est essentiel, mais il faut presque toujours un certain type de mouvement pour amorcer le rétablissement. Pour les personnes qui souffrent de douleur à l'épaule, ou de toute autre douleur musculosquelettique (MSK), il peut exister une peur du mouvement ou une tendance à éviter la douleur anticipée.
Parfois, il faut accepter une « légère douleur » et commencer à mobiliser l'épaule de nouveau — les étirements d'épaule suivants peuvent vous aider à vous rétablir.
Qu'est-ce que l'épaule gelée?
L'épaule gelée (capsulite rétractile) peut rendre même les plus petits mouvements douloureux, qu'il s'agisse de lever le bras au-dessus de la tête ou d'enfiler une veste. Les caractéristiques d'une épaule qui se fige ou qui est gelée débutent généralement par de la douleur et une raideur articulaire s'installant progressivement. Les personnes diabétiques, celles dont l'épaule a été immobilisée pendant une certaine période, et les femmes présentent un risque plus élevé de développer une épaule gelée. Les étirements pour l'épaule gelée sont une excellente façon d'aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité.
Essayez ces cinq étirements à faible impact pour obtenir un soulagement.
1. L'étirement de l'épaule contre le mur
Vous pouvez effectuer cet étirement une fois par jour pendant deux semaines, puis deux fois par jour pendant deux autres semaines, puis trois fois par jour pendant deux autres semaines, ou jusqu'à ce que vous puissiez vous étirer sans ressentir de douleur ni d'inconfort (ou du moins sans vous en inquiéter).
Comment le faire :
Tenez-vous debout ou assoyez-vous le dos contre un mur, puis éloignez lentement votre bras du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans votre épaule. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ avant de répéter une fois de chaque côté.
2. Étirement du pendule pour l'épaule
Comment le faire :
Assoyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tenez une serviette ou une sangle dans chaque main, en les maintenant à la hauteur de la poitrine avec les coudes fléchis à 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant en gardant la tête droite et la colonne vertébrale bien alignée (vous ressentirez l'étirement sur le côté de votre torse). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter de l'autre côté du corps, jusqu'à avoir complété cinq répétitions en tout pour chaque côté (10 au total).
3. Étirement en croix devant la poitrine
L'étirement en croix devant la poitrine est une bonne façon de détendre les muscles du cou et du haut du dos. Si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs et que vous ne pouvez pas faire pivoter vos épaules complètement sans douleur, n'effectuez pas cet étirement avant d'avoir consulté un médecin ou un physiothérapeute.
Comment le faire :
Croisez un bras devant votre poitrine, en vous assurant qu'il ne descende pas trop bas sur vos côtes. Ne soulevez ni l'une ni l'autre épaule et ne tournez pas la tête pour regarder vers le ciel; cela exercerait trop de tension sur l'articulation et pourrait causer un inconfort ou de la douleur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Répétez trois fois de chaque côté pour de meilleurs résultats.
3. Étirement pectoral
Comment le faire :
Placez une serviette autour de votre épaule et saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains. Tirez jusqu'à ressentir un étirement dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que cela devienne inconfortable, puis répétez 3 fois de chaque côté.
4. Étirement de l'épaule en position couchée
Les étirements peu invasifs font une plus grande différence qu'on ne le croit. Beaucoup sont si simples qu'on pourrait presque les faire en dormant! (Pas tout à fait — mais presque).
Comment le faire :
Placez un ou deux oreillers sous votre bras. Allongez-vous sur le dos et levez votre bras au-dessus de votre tête en le gardant bien droit. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez trois fois.
5. Étirement gléno-huméral du biceps
L'étirement gléno-huméral du biceps est un moyen très efficace d'aider à soulager la douleur et à restaurer la mobilité chez les personnes souffrant du syndrome de l'épaule gelée. Il peut être effectué n'importe où et ne nécessite aucun équipement, si ce n'est deux bras (et peut-être la présence d'une autre personne pour le soutien moral).
Comment le faire :
Pour étirer vos biceps, amenez votre bras en travers de votre corps vers l'épaule opposée. Assurez-vous de garder le coude droit et pointé vers le bas. Par exemple, si vous étirez le bras droit, croisez-le vers le côté gauche de votre corps sans le plier ni le faire pivoter. Vous pourriez ressentir une certaine tension au début; c'est tout à fait normal! Dès que vous sentez cette tension se relâcher (après environ 10 secondes), passez à un autre étirement.
Quand devriez-vous cesser de bouger pendant ces étirements d'épaule?
Ces exercices mettent souvent nos limites à l'épreuve — il est donc probablement normal de ressentir un léger inconfort. N'hésitez pas à ralentir si cela devient trop intense. Il n'est pas nécessaire de forcer et d'irriter vos articulations. Connaître vos limites vous aidera à établir votre amplitude de confort.
L'épaule gelée est une condition courante qui peut être traitée par des étirements et des exercices. Les cinq exercices présentés ci-dessus comptent parmi les meilleurs pour améliorer la souplesse de votre épaule et de votre bras. Essayez-les, et rappelez-vous : la constance est la clé pour obtenir les meilleurs résultats.
Sword vous offre de la physiothérapie numérique dans le confort de votre foyer
Plutôt que de vous fier uniquement aux étirements, Sword vous donne accès à des soins guidés qui combinent un accompagnement clinique et une rétroaction en temps réel. Sword est un programme de physiothérapie numérique qui vous donne accès à un plan personnalisé conçu pour vous aider à réduire la douleur aux articulations et aux muscles et à soutenir votre rétablissement.
À quoi ressemble votre parcours avec Sword
De la physiothérapie personnalisée à domicile, adaptée à votre vie
1. Dites-nous ce qui vous fait mal
Parlez-nous de vos symptômes, de ce qui vous limite et de ce que vous voulez recommencer à faire.
2. Rencontrez votre physiothérapeute
Vous serez jumelé à un physiothérapeute autorisé qui crée et guide votre program personnalisé.
3. Commencez des séances guidées à domicile
Utilisez l’application Sword Health sur votre téléphone ou votre tablette pour suivre des séances guidées selon votre horaire.
4. Obtenez du soutien entre les séances
Votre équipe de soins Sword vous aide à rester sur la bonne voie et ajuste votre program quand vos besoins changent.
Comment Sword peut aider en cas d’épaule gelée
- Accès rapide aux soins : Commencez à recevoir du soutien sans attendre des semaines pour une recommandation.
- Rétablissement guidé pour la raideur et la douleur : Sword vous donne accès à un plan personnalisé qui peut inclure des exercices de mobilité, des étirements et du renforcement musculaire pour aider à soutenir l’amplitude de mouvement.
- Soutien avant que la douleur prenne plus de place : Un accompagnement précoce peut vous aider à gérer la raideur et la douleur avant qu’elles deviennent plus difficiles à contrôler.
- Confiance pour bouger à nouveau : Grâce à un accompagnement clinique et à des ajustements continus de votre plan, vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes avec plus de confiance.
Les douleurs à l’épaule peuvent limiter les gestes simples du quotidien, comme s’habiller, atteindre une tablette, soulever un sac ou dormir confortablement. Lorsque la raideur persiste, il peut devenir plus difficile de savoir quels mouvements sont sécuritaires et lesquels risquent d’aggraver l’inconfort. Sword donne aux membres accès à un accompagnement personnalisé à domicile, conçu pour les aider à bouger avec plus de confiance et à soutenir leur rétablissement.
- 67 % des membres n'ont plus de douleur à la fin du programme2
- Jusqu'à 70 % de réduction de l'intention chirurgicale3
- 47 % cessent de prendre des analgésiques4
- 68 % d'augmentation de la productivité5
La plupart des Canadiens qui ont des avantages sociaux collectifs offerts par leur employeur disposent d’une couverture de physiothérapie qu’ils n’ont jamais utilisée. Ce n’est pas parce qu’ils n’en ont pas besoin. C’est parce que la carte est restée dans le portefeuille et que les questions semblaient trop nombreuses à régler avant même de commencer. Si vous ne savez pas si votre régime couvre Sword, vérifiez votre couverture maintenant afin de pouvoir commencer votre plan de rétablissement sans attendre.
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À propos de l'auteur
Megan Hill
Directrice, Spécialistes cliniques
