Question à un physio : comment faire face à la douleur au dos?

Chaque jour et chaque semaine, des millions de personnes à travers le monde doivent faire la queue pendant de longues périodes. Dans certains endroits, les gens doivent attendre en file pendant plusieurs heures. Il peut s'agir d'une file pour des billets, peut-être d'une queue à l'aéroport, ou encore d'une attente pour aller voter. De même, des centaines de millions de personnes sont assises à un bureau pendant des heures chaque jour, restant sédentaires tout en travaillant sur un ordinateur portable ou de bureau.

Si vous faites partie de ces personnes, vous avez peut-être remarqué une certaine douleur au bas du dos. Lorsque nous sommes debout ou assis pendant de longues périodes sans bouger, nos muscles travaillent pour maintenir cette position.

Le stress exercé sur certaines de nos structures est particulièrement différent lorsque vous êtes debout. Mais ce qui est vraiment responsable de la douleur, c'est le manque de mouvement. Ce n'est pas le fait d'être assis ou debout qui cause la douleur. C'est le fait de rester immobile.

Pourquoi rester debout sans bouger cause-t-il des douleurs au dos?

Comme nous en avons parlé dans d'autres articles de blogue, notre corps aime vraiment la variété et le mouvement, et votre cerveau perçoit un inconfort parce que votre corps essaie de vous dire de bouger. Tout comme la sensation de brûlure de votre main sur une cuisinière chaude vous indique de retirer votre main, la douleur dans le dos lorsque vous restez immobile est la façon qu'a votre corps de vous dire de bouger — vos tissus ont besoin d'une meilleure circulation sanguine et d'un peu de variété!

La façon la plus simple de prévenir la douleur causée par les positions statiques est d'éviter les positions statiques. Cela signifie alterner entre la position assise et debout, et faire de courtes promenades fréquentes.

Comment puis-je faire la queue sans ressentir de douleur?

Il est utile de se rappeler que rester au même endroit dans une file n'est pas la même chose que rester complètement immobile. Même à votre place dans la file, vous pouvez presque toujours vous déplacer un peu. Voici comment je procède :

• Commencez par des élévations sur la pointe des pieds. Sans quitter votre place dans la file, montez sur la pointe des pieds, maintenez la position deux secondes, puis abaissez vos talons. Répétez pendant environ 30 secondes.
• Ensuite, activez la circulation sanguine en marchant sur place pendant 30 secondes.
• Puis, réchauffez vos épaules avec des rotations de bras.
• Si vous l'osez et que vous avez l'espace nécessaire (six pieds de distance sociale sont plus que suffisants), essayez une série de 10 à 15 squats et de 10 à 15 fentes.
• Répétez cela toutes les 10 minutes environ jusqu'à ce que vous arriviez en tête de file.

Si vous avez des enfants avec vous, vous pouvez transformer le mouvement en jeu (pensez à Jacques a dit). Non seulement cela les distraira, mais vous recevrez moins de regards étonnés si des enfants participent que si vous bougez seul.

Si vous n'êtes pas à l'aise d'être aussi actif dans la file, variez simplement votre posture. Transférez votre poids d'une jambe à l'autre, puis croisez une cheville devant l'autre. S'il y a un mur ou un poteau à proximité, appuyez-vous dessus pour modifier la charge sur votre dos. Faites des rotations du torse de chaque côté, et essayez de hocher doucement la tête de haut en bas et de droite à gauche. Concentrez-vous sur des respirations profondes avec de longues expirations (cela aide aussi à contenir l'impatience et à vous ramener au moment présent). Si vous pouvez vous asseoir, que ce soit par terre, sur un banc ou sur une chaise pliante, essayez d'alterner entre la position assise et debout.

Quelles sont les autres options lorsque je dois rester debout?

Que vous soyez debout à l'évier en faisant la vaisselle ou en file à l'épicerie, regardez autour de vous. Y a-t-il la possibilité de poser un de vos pieds sur quelque chose? Si oui, alternez entre les deux pieds au sol et l'élévation d'un pied.

Pendant que vous faites la vaisselle, ouvrez l'armoire sous l'évier. Posez un pied sur la tablette du bas. Toutes les quelques minutes, changez de pied. Utilisez le panier d'épicerie de la même façon, en posant un pied, puis l'autre, sur le support inférieur. N'oubliez pas que le panier peut rouler, alors ne vous y appuyez pas!

Devrais-je utiliser un bureau debout?

La variété est le sel de la vie et un ingrédient clé pour garder votre système musculosquelettique en bonne santé. Un bureau debout peut être un outil pour y parvenir. Mais remplacer simplement toute votre position assise par la position debout n'est pas la solution. Alternez entre la position assise et debout tout au long de la journée. Augmentez progressivement le temps passé debout. Investissez dans un tapis antifatigue et alternez en posant un pied sur une marche ou quelques livres empilés. Portez des chaussures confortables, sans talons, pour garder vos pieds, vos genoux et vos hanches en bonne santé.

Si vous utilisez un bureau debout, rappelez-vous que rester debout plus longtemps ne remplace pas l'exercice. Les gens se sentent souvent un peu plus fatigués après avoir travaillé debout plutôt qu'assis, ce qui crée une tendance à troquer la promenade habituelle après le travail contre du temps sur le canapé lorsqu'on commence à utiliser un bureau debout. Maintenez votre programme d'exercice habituel. Si vous n'en avez pas, c'est le bon moment pour commencer à intégrer des marches quotidiennes. Si vous ne faites pas du tout d'exercice, progressez lentement jusqu'à atteindre 30 minutes à la fois. Essayez d'incorporer un peu de marche thérapeutique dans votre vie. Et si votre douleur au dos est plus qu'une simple élancement occasionnel, le programme de physiothérapie numérique Sword pourrait vous aider!