Demandez à un physio : la marche aide-t-elle vraiment à soulager la douleur?

Si vous avez déjà été spectateur lors d'un événement sportif, vous avez probablement été témoin de nombreuses chutes, faux pas et mises en échec. Que les joueurs soient de jeunes enfants ou des athlètes professionnels, le conseil de l'entraîneur se résumait peut-être simplement à « continuez à bouger ».

Bien que ce ne soit pas toujours la meilleure solution après une blessure aiguë, la marche peut être un moyen vraiment efficace de gérer la douleur chronique.

Pourquoi la marche (et l'exercice en général) aide-t-elle à soulager la douleur ?

Le mouvement, c'est le remède. Le mouvement augmente la circulation sanguine, ce qui apporte des nutriments à nos tissus. Il aide également les structures qui ne sont pas vascularisées, comme le cartilage. Le cartilage tapisse nos articulations et absorbe les chocs. Il est entouré d'un liquide qui lui fournit des nutriments, circulant en lui comme dans une éponge. L'exercice, comme la marche, provoque une mise en charge qui remplit et comprime cette éponge, particulièrement au niveau des articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale.

Le mouvement sous toutes ses formes, y compris la marche, peut également vous rendre moins sensible à la douleur. Si vous vous cognez l'orteil avant de faire du vélo, vous le ressentirez davantage que si vous vous l'étiez cogné juste après en être descendu.

Cela s'explique par plusieurs raisons. L'une d'elles est que l'exercice libère des hormones et des neurotransmetteurs. Ceux-ci contribuent à réduire la douleur et à améliorer notre humeur — allant même jusqu'à diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression. L'autre raison est que lorsque nous bougeons, nous concentrons notre attention sur autre chose : notre respiration, les sons autour de nous, le paysage, et le fait d'éviter les fissures dans le trottoir. Bien entendu, les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre : la quantité d'exercice nécessaire pour diminuer la douleur, ainsi que la durée de l'effet analgésique après l'effort, diffèrent selon les individus et selon le type, l'intensité et la durée de l'exercice pratiqué. Mais faites confiance aux neurosciences — l'effet analgésique de l'exercice est bien réel.

Comment soulager la douleur grâce à la marche

La marche est une façon simple et à faible impact d'intégrer le mouvement dans votre quotidien. Si possible, rendez-vous dans un parc ou sur une piste locale pour marcher à l'extérieur. Être dehors est bénéfique pour notre humeur et notre santé. Si cela ne vous convient pas, vous avez d'autres options ! Vous pouvez marcher à l'intérieur sur un tapis roulant, ou même faire des tours dans votre domicile ou un autre bâtiment (assurez-vous simplement de changer de direction toutes les 10 minutes environ). Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais une bonne paire de chaussures fermées vous aidera. Assurez-vous qu'elles soient confortables et bien ajustées.

Consultez d'abord votre médecin au sujet de considérations de santé, comme des problèmes cardiaques ou pulmonaires qui pourraient affecter votre capacité à participer à un programme de marche. Si vous avez l'une de ces conditions ou si vous ressentez une douleur qui vous fait boiter ou qui s'aggrave à la marche, demandez conseil à un physiothérapeute.

Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, commencez par une petite quantité de marche trois jours par semaine — essayez 10 à 15 minutes. Augmentez progressivement la durée de vos marches en ajoutant 2 à 5 minutes par séance jusqu'à atteindre 30 minutes, puis ajoutez une autre journée de marche. Après une semaine ou deux, ajoutez un cinquième jour de marche à votre horaire. Voici un exemple :

Vous pouvez toujours déplacer les journées, mais essayez d'étaler vos marches. Il est plus bénéfique de marcher un jour sur deux que de marcher trois jours de suite, puis de prendre quatre jours de repos.

Une fois que vous marchez 30 minutes par séance, cinq fois par semaine, vous avez le choix. Vous pouvez en rester là — c'est une excellente habitude à maintenir ! Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez prolonger la durée de vos marches, ajouter un sixième jour de marche, ou varier le terrain ou l'allure. Marcher dans des montées et des descentes, ou alterner 1 à 2 minutes de marche rapide avec 1 à 2 minutes de marche légère, rend une marche de 30 minutes beaucoup plus exigeante.

La régularité est la clé d'une meilleure santé grâce à la marche

Et si la marche ne vous plaît pas, il existe de nombreux autres types d'exercice qui peuvent vous aider à gérer votre douleur et votre santé globale, notamment la course, le vélo, la natation, le yoga et l'entraînement musculaire. Parlez de vos intérêts à votre physiothérapeute. Il ou elle vous aidera à élaborer un plan à long terme qui vous conviendra.